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“Effort never goes to waste, and there is no failure.
Even a little effort toward spiritual awareness will protect you from the greatest fear.”
~ The Bhagavad Gita (2:40)
Hatha-Alignment
Yoga
週二晚上 18:15-19:15 哈達-順位瑜伽 (初級/實體+線上同步)
【課程費用】
♪ 線上課:一點(250元)
♪ 實體課:二點(500元)
♪實體課 專班平均一堂400元
♪APP單堂購課優惠:450元
課程諮詢請洽:涅槃瑜伽學苑
官方Line @021kezzp
https://lin.ee/rRPQWEO
【
Hatha-Alignment
身體練習】
哈達-順位課程著重向下根基的『穩定』,以及向上帶入『舒適』的練習,引導練習者找回與身體的連結,找回屬於自己的呼吸。每月四週為一個循環,以站姿(水元素)、後彎(風元素)、扭轉(火元素)、前彎(空元素)四大類別,逐步建立體位法的基礎概念與身體的力量。練習分為三個階段:
第一階為20分鐘 GATI 移動練習,運用有節奏的吸氣/吐氣暖身,開始讓身體土壤加熱、鬆開並創造空間(建議每日選1-3組練習)。
第二階段為ASANA 體位法練習,每週將不同主題介紹3-6種基礎體位法,學習標記身體藍色🔵與紅色🔴界線,開始建構身體藍圖。
第三階段以三大經典體式結束課程。運用不同輔具(磚、繩、毯、枕、牆…),感受穩定的支撐與延展,讓身心安住於體式中。
① Halasana 犁鋤式
② Salamba Sarvangasana 肩立式
③ Matsyasana 魚式
④ Savasana 攤屍式
W1 站姿水元素
站姿是體式的基礎,從腳掌、足弓、腳踝、膝蓋、大腿、骨盆、脊椎、手臂等身體部分都參與運作,藉由站姿體式的練習與訓練,逐步建立穩定的根基。
W2 後彎風元素
現代人生活作息多為久坐久站,且往往姿勢不良,脊椎因承受地心引力與不正常的擠壓,漸漸失去了應有的彈性,課程中會先以了解坐骨與骨盆中立的關係,運用腰椎帶動骨盆活動度,學習如何開展手臂與建立雙腿力量,並減輕肌肉與關節負擔,創造
健康脊椎曲度與空間
。
W3 扭轉火元素
長時間的固定姿勢與匆忙高壓生活,常見下背痛、消化不良問題,也許不致於嚴重到影響健康而無法正常生活,但總是隱隱作痛。扭轉練習能幫助脊椎和肩部的關節保持良好的活動狀態,能刺激身體的循環,對整個神經系統都有很好的放鬆效果,創造火能幫助促進腸胃蠕動,改善消化不良和便祕。
W4 前彎序空間元素
前彎練習能改善腰酸背痛外,伸展到小腿、膝蓋內側、大腿內側及臀部,可有效緩和膝蓋痛和腿部疲憊。並加強骨盆活動度,透過前彎刺激骨盆,活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。
【
Hatha-Alignment
呼吸練習】
Purna śvāsa (Full Yogic Breathing) 瑜伽士呼吸
在完全瑜伽呼吸的過程裡,腹式呼吸、上肺葉呼吸和胸腔式呼吸依序發生,綜合上述三種呼吸的組合,完全瑜伽呼吸可以用兩種方式練習。
①
當你吸氣時,從腹部啟動、再將氣填滿肺部。吐氣時,先清空腹部、再清空肺部。
② 當你吸氣時,從鎖骨啟動、再將氣填滿肺部。吐氣時,也是先從鎖骨開始、接著清空肺部。
Surya & Chandra Swasa 太陽與月亮
自然呼吸
吸氣和吐氣專注於右側(Surya Nadi,日脈),吸氣和吐氣專注於左側 (Candra Nadi,月脈)。眼睛、鼻子、耳朵、雙手與雙腳,都可以藉由練習專注或用力,來啟動相對應的氣脈。
【課程特色】
✩ 實體與線上兩種練習選擇
✩ 建立自己的身體覺察筆記
✩ 破除慣性動作(習性)回到中立線
✩ 回放影片反覆練習建立肌肉記憶
【Izumi 推薦每日練習】
✩
Jalandhara bandha 喉鎖
✩
Simhasana 獅子吼式
✩ 點入文字連結可閱讀文章
【延伸練習
-
哈達瑜伽潔淨】
✩
Vaman Dhauti 用水清胃
✩
Jala Basti 用水灌腸
✩ 點入文字連結可看練習操作
【延伸練習-阿育吠陀飲食】
✩
日出/日落顏色
✩
五種顏色
【延伸學習-身體的門】
【線上課輔具裝備建議】
✩ 瑜伽墊
✩ 瑜伽磚 X2 (可拿家裡書本用紙包在一起,或居家物品取代)
✩ 瑜伽繩 X1-2 (可拿腰帶或毛巾取代)
✩ 瑜伽枕 X1-2 (可用支撐良好的抱枕、枕頭取代)
【次要輔具】
✩ 瑜伽椅 X1 (堅固的椅子都可以上場!最好無手把)
✩ 瑜伽毯 X3-4 (可用其他毛毯或是厚浴巾取代)
✩ 一面乾淨的牆壁,或是一扇上鎖的門(一般的牆壁就好,不需瑜伽牆)
✩ 不會每次用到全數輔具,老師會視學員練習狀態調整替代動作,建議把輔具備在手邊,以方便取用。
【線上課前準備】
♪ 授課平台:Zoom Cloud Meetings
♪ 可透過訪客身分直接連線上課即可,無須申請Zoom帳號。
♪ 官方下載:https://zoom.us/download
♪ 建議連線網速:25Mbps
♪ 測網速網站:https://www.speedtest.net
♪ 上課請留意室內光源充足,並且鏡頭拍攝角度可讓老師看到全身畫面。(例如:不是只拍得到大腿。)
♪ 上課時請將麥克風靜音;使用藍牙耳機可以提升收音品質。
Teaching Experience
Nirvana Ayurveda & Yoga School 涅槃瑜伽
Yogi Ocean Studio
瑜珈海洋
InspireYoga 悟 瑜伽
DNA2 親子平方
In 瑜珈/靈氣
Aditi Yoga Studio 愛 瑜伽
Sampurna Yoga 善普納瑜伽
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